إذا كنت تعاني من أمراض القلب أو الأوعية الدموية ، أو مرض السكري ، أو ارتفاع مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (الكوليسترول الضار) ، فمن المحتمل أن يكون طبيبك قد تحدث معك حول فوائد أدوية الستاتين.
لكن العقاقير المخفضة للكوليسترول ليست للجميع. إذا كنت تعاني من آثار جانبية غير سارة مع العقاقير المخفضة للكوليسترول ، إذا لم تكن مرشحًا لهذا النوع من الأدوية ، أو إذا كنت لا ترغب في تناول الدواء ، يجب أن تعلم أنه يمكنك ، حرفياً ، تناول الطعام في طريقك لخفض الكوليسترول.
اجعل الطعام حليفك
ما وراء الجينات ، ما نأكله هو أحد أكبر العوامل المحركة للكوليسترول. ولكن مثلما يمكن أن يؤثر النظام الغذائي سلبًا على قراءات الكوليسترول لدينا ، يمكننا أيضًا استخدامه لصالحنا. على الرغم من أن الجميع ليس "مستجيبًا للطعام" ، إلا أن العديد من الأشخاص يلاحظون انخفاضًا كبيرًا في أعداد الكوليسترول لديهم بعد إجراء تغييرات في نظامهم الغذائي.
في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن اتباع نظام غذائي استراتيجي لخفض الكوليسترول يمكن أن يحقق تقريبًا نفس تخفيضات LDL مثل أدوية الستاتين!
مكونات النظام الغذائي المخفض للكوليسترول
إذا كنت مهتمًا بخفض الكوليسترول بشكل ملحوظ من خلال النظام الغذائي وحده ، فهناك بعض العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاج إلى التركيز عليها:
الألياف ، تساعد الألياف في إخراج الكوليسترول من الجهاز الهضمي ، لذا فإن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ضروري إذا كنت تحاول خفض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة. يبلغ متوسط تناول الألياف في الولايات المتحدة 15 جرامًا يوميًا. اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ، يجب أن تكون هذه الكمية أعلى مرتين إلى ثلاث مرات. لزيادة الألياف في نظامك الغذائي ، اختر الأطعمة المصنعة بشكل ضئيل مثل الحبوب الكاملة التي توفر ما لا يقل عن 2.5 جرام من الألياف لكل حصة ، وزيادة استهلاكك من الفاكهة والخضروات الكاملة.
تحتوي تفاحة صغيرة على حوالي 3 جرامات من الألياف. البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا والبازلاء والعدس ، غنية بالألياف بشكل خاص - يوفر العدس حوالي 5 جرامات من الألياف لكل 1/2 كوب. تجنب الأطعمة المصنعة "المدعمة بالألياف": لا يزال Twinkie عالي الألياف يعتبر Twinkie أكثر من كونه تدخلاً لخفض الكوليسترول. لمعرفة ما إذا كان الطعام محصنًا بالألياف ، ابحث عن "إينولين" و "مستخلص جذر الحمص" و "ألياف الذرة القابلة للذوبان" في قائمة المكونات.
أحماض أوميغا 3 الدهنية ، أوميغا 3 هي دهون صحية تساعد على خفض البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد). كما أن تناول كميات كبيرة من أوميغا 3 يقلل من الدهون الثلاثية. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول مجموعة متنوعة من الأسماك (يفضل الزيتية) مرتين أسبوعياً على الأقل ، بالإضافة إلى تناول الأطعمة النباتية الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينولينيك (ALA). تشمل المصادر الجيدة لـ ALA بذور الشيا وبذور الكتان واللوز والجوز والجوز البقان. السلمون والماكريل والسردين من الأسماك الدهنية الغنية بالأوميجا 3 بشكل خاص.
مضادات الأكسدة ، LDL المؤكسد ضار بشكل خاص للشرايين ، ومن المرجح أن يؤدي إلى انسداد ونوبات قلبية وسكتات دماغية. لذا ، فإن تناول نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يساعد على التأكد من أن أي كوليسترول LDL يدور حوله أقل سمية. هذا هو المكان الذي تتألق فيه الفواكه والخضروات والأعشاب والتوابل والفول والعدس والمكسرات والبذور. كل هذه الأطعمة غنية بمضادات الأكسدة بشكل طبيعي. إنه أيضًا المكان المناسب لكأس النبيذ اليومي.
الستيرولات النباتية ، هي مركبات نباتية تمنع امتصاص الكوليسترول في الأمعاء أثناء هضم الطعام. توجد الستيرولات النباتية بشكل طبيعي في جميع النباتات ، ولكن للحصول على تأثير كبير في خفض الكوليسترول ، يجب أن تستهلك حوالي 1000 مجم مرتين يوميًا مع الوجبات. للوصول إلى هذا المستوى من الستيرولات النباتية من خلال الطعام.
ما هي الأطعمة التي ليست جزءًا من نظام غذائي لخفض الكوليسترول؟
جميع الأطعمة التي تحتوي على منتجات الألبان ، وجميع أنواع اللحوم والدجاج ولحم الخنزير. لماذا ا؟ لأن كل هذه الأطعمة تحتوي على دهون مشبعة ، والدهون المشبعة ترفع من مستوى LDL. على الرغم من أن عناوين الأخبار الأخيرة مثل "عادت الزبدة" قد تشير إلى أن الدهون المشبعة ليست سيئة للغاية ، إلا أنها لا تزال على قائمة "لا تأكل" لأولئك منا الذين يعملون بجد لخفض مستويات LDL لدينا بشكل ملحوظ وتجنب أدوية الستاتين.
لذا فإن ما نتحدث عنه هو نظام غذائي نباتي يحتوي على الفاصوليا والخضراوات والمكسرات والبذور والخضروات والفواكه والحبوب بأشكالها الكاملة وغير المصنعة. أعلم أن هذا النوع من النظام الغذائي قد يبدو صارمًا إذا لم تكن معتادًا على الأكل بهذه الطريقة ، لكن المكافآت كبيرة. ثبت أن الأشخاص الذين يتبعون هذا النوع من نظام الأكل يخفضون نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 30-35٪ في 30 يومًا فقط.
